Kuidas ultra-maratoniks valmistuda

Avaldatud Pühapäev, 02 September 2012 Kirjutas Administrator

Autor Franciso Ramirez

 

Nagu ka paljud teised uisutajad, mõtlesin minagi, et ultra-maratonid on hulludele. Ma ei saanud aru miks keegi täie mõistuse juures olev inimene peaks soovima selliseid piinasid – võitlus kurnatusega, väsimusega, dehüdratsiooniga, lihaskrampidega, katkiste jalgadega ja muude üle kolmetunnise võistlusega kaasnevate elementidega.

 

Sellest hoolimata ma katsetasin ise mõnda neist (New Yorki 100K ja Athenast Atlantase maantesõit). Ja mis ma oskan öelda ... ma vihkasin neid. Need olid nii pagana pikad.

 

Aga ma ei loobunud. Ja aastal 2001 panin ma ennast uuesti kirja New York 100k-le.

 

Ja mul on hea meel, et seda tegin. See oli ilmutus. Mingil hetkel nende 19 ringi jooksul Prospect Parkis, jõudsin ma arusaamisele, miks rulluisutajad tulevad aasta aastalt tagasi sellistele üritustele.

 

Sest need on erilised.

 

Ühest küljest panevad ultra-maratonid sõitjate võimeid palju rohkem proovile kui tavalised 42 km maratonid.

 

Teisest küljest toovad nad välja sõitjate parimad omadused läbi rajal semutsemise, mida sa ei kohta 42 km üritustel. Ultra-maratonidel võib pidevalt kuulda uisutajaid üksteist ergutamas. „Ära nüüd loobu“ võid sa kuulda enda grupist öeldavat ,kui sul lihased hakkavad krampi minema. Ja kümne minuti pärast ütled sa sellele ütlejale ise sama asja.

 

Lõpuks juhtub tore asi. Sõidust saab pigem distantsi läbimine oma uute sõpradega, mitte konkurendi edestamine lõpujoonel.

 

Nüüdseks olete te vist juba taibanud, et praeguseks olen ma suur ultra-maratonide fänn ... mainimata seda, et ka New York 100K korraldaja.

 

Minult kui treenerilt on tihti küsitud, et kuidas valmistuda ultra-maratonideks. Siin on mõned põhitõed:

 

      1)      Eel-hüdreerimine

 

Joo võistlusele eelnevatel nädalatel palju vedelikku. See kindlustab, et stardijoonel on sinu keha vedelikuvajadus rahuldatud, mis muudab sõidu ajal dehüdratsiooni ohu vältimise lihtsamaks. Loomulikult jood sa palju ka sõidu ajal. Aga isegi sellisel juhul pole keha vedelikuvajaduse rahuldamine kerge.

 

      2)      Banaanid

 

Laadi ennast kaaliumiga, alustades 3-4 nädalat enne võistlust. See aitab ära hoida lihaskrampe, mis on ultra-maratonidel tavalised. Sa saad oma kaaliumi kätte toidulisanditest või süües palju banaane või teisi mineraaliderikkaid toite nagu seda on kartulid, peedilehed, muskusmelonid ja oad.

 

      3)      Süsivesikute laadimine

 

Vastupidiselt üldlevinud arvamusele ei ole süsivesikute laadimine (nagu näiteks pasta söömine) ainult hea eelmise õhtu rituaal. Seda peaksid sa tegema vähemalt nädala jooksul enne võistlust. See, mis sa sööd päev enne, ei oma enam suurt tähtsust. Ära proovi ainult midagi väga erilist, nagu näiteks rahvustoidud. See võib olla valem katastroofini.

 

      4)      Vali omale toit rajale

 

Mina kasutan Powerbar geele, aga kaugeltki mitte kõigile ei sobi see. Et teada saada mis sinu puhul toimib, peaksid sa testima erinevaid toite (energiatahvlid, geelid, müslibatoonid jne.) pikkade trennide ajal. Kui need lisavad sulle jõudu, siis oled sa võidumees.

 

      5)      Uisuta pikki vahemaid

 

Tee enne võistlust vähemalt 5 trenni, mis on eesoleva võistluse pikkusest 70%. Kui sa võistled New York 100K-l, siis uisuta vähemalt 70 km; kui sa sõidad a2a (Athena-Atlanta võistlus – tõlk.) täispikkuses 87 miili, siis uisuta enne 69.9 miiliseid trenne. Aga ära üle pinguta. Nädalas üle kahe pika trenni tegemine võib su lihtsalt ära kurnata.

 

      6)      Uisuta pikalt

 

Vähemalt kolmel korral enne võistlust uisuta ajaliselt nii pikalt, kui sa arvad, et sul kulub võistlusmaa läbimisele. Kui sa arvad, et sul läheb 4 tundi, siis uisutagi nii kaua ilma peatumata. Sa ei pea sõitma kiiresti. Lihtsalt pidevalt. Eesmärk on näha kui hästi sa vastu pead. Võta kindlasti kaasa piisavalt jooki, et vältida dehüdratsiooni. (Need treeningud on sobivad ka oma võistlustoidu testimiseks.)

 

      7)      Häälesta ennast õigele kellaajale

 

Kui su enamus treeninguid (nagu ka mul) on õhtuti, siis sunni ennast tegema aeg-ajalt varahommikusi intervalltreeninguid. See aitab sul kohandada oma keha varaste startidega, mis on tavalised ultra-maratonide puhul (ja tegelikult ka enamuse tavaliste maratonide puhul).

 

      8)      Keera põhja

 

Seo kiirusharjutusi oma tavapärasesse treeningusse. Tee seda vähenalt 1x nädalas. Kui sa treenid viiel korral nädalas, siis tee kiirusharjutusi kahel korral.

 

      9)      Ehita aeglaselt

 

Suurenda oma treeningmahte järk-järgult. Ära hüppa ühe nädala kahelt kergelt treeningkorralt järgmise nädala viiele raskele treeningkorrale. See tapab su ära. Selle asemel tõsta koormuseid järk-järgult. Kui sa treenid praegu 2x nädalas, siis liigu 1 treeningpäev 1 puhkepäev režiimile. Nädala pärast vaata kuidas enesetunne on. Kui sa oled väsinud, siis tee kaks puhkepäeva ja alusta uuesti. Pea meeles – puhamine on vähemalt sama tähtis, kui mitte tähtsamgi, kui treenimine.

 

      10)   Tee mäkketõuse

 

Mäed on osa igast ultra-maratonist. Seega pead sa olema selleks valmis. Otsi korralik mägi ja treeni vähemalt kord nädalas. Korralik mäetrenn sisaldab endas vähemalt 10x järjestikust mäkketõusu ja laskumist.

 

      11)   Puhka välja

 

Tule võistlema täielikult väljapuhanuna. See tähendab võistlusele eelnevate nädalate jooksul magamist ja lõõgastumist nii palju kui võimalik. Võistlusärevus võib sind stardile eelneva öö jooksul üleval hoida, aga kui sa oled piisavalt puhata saanud, siis ei juhtu midagi hullu.

 

      12)   Varustuse kontroll

 

Pikk võistlus võib välja tuua kõik lahtised osad. Seega kontrolli enne seda oma uisud põhjalikult üle. Pinguta üle raamipoldid ja vaata, et ka rattapoldid oleksid korras. Ja pane valmis nii vihmarattad kui ka –laagrid puhuks, kui ilm peaks muutuma märjaks.

 

 

 

Nüüd oled sa oma elukogemuseks valmis. Pea meeles veel ainult kahte asja – sõida ohutult ja naudi seda!

 

 

 

Francisco Ramirez on kiiruisutaja ja treener, kes elab Roselle Paris, NJ. Ta alustas uisutamisega oma kodumaal Colombias quad-uiskudel ja võitis 1995. aastal juunioride rahvuslikud meistrivõistlused inline uiskudel. Nädal hiljem ta immigreerus Ameerikasse, kus ta avas esimese oma mitmetest väikeäridest. Ta on olnud High Gear, Unity ja Canariam rulluisuklubide liige. Praegu on ta K2-Empire Speed juht ja treenib Excel Speed klubi, mis on sisevõistluste meeskond asukohaga Hackettown, NJ. Eelmisel aastal saavutas ta nii New York 100K kui ka a2a võistlusel üheksanda koha. Ta on Inline Planeti püsiv kaastöötaja.

 

Free visitor tracking, live stats, counter, conversions for Joomla, Wordpress, Drupal, Magento and Prestashop Thursday the 14th. kaheksarattalised.ee
Copyright 2012

©

Design by 888Poker